இரும்பு சத்துக்குறைபாட்டுக்கு பேரீச்சம், அத்தி சாப்பிடுவது நல்லதா?

பொதுவாக ஹீமோகுளாபின் அளவுகள் பெண்களுக்கு 12 முதல் 14 கிராம் இருப்பது சிறந்தது ஆனால் பெரும்பான்மை இந்திய மகளிர் மற்றும் இளம்பெண்களுக்கு அவ்வாறு இருப்பதில்லை. இதற்கான முக்கிய காரணம்  வீட்டில் உள்ள பெண்களுக்கு இரும்புச்சத்தை அதிகரிக்க உதவும் உணவுகளை நாம் சரியான முறையில் கொடுப்பதில்லை என்பதே ஆகும். 

இரும்புச்சத்து ஏன் அவசியம்? 

சுத்தமான ஆக்சிஜன் கலந்த ரத்தத்தை உடலின் பல பகுதிகளுக்கு கொண்டு செல்லும் வாகனமாக பயன்படும் புரதம் - ஹீமோகுளோபின் என்பதாகும். இந்த ஹீமோகுளோபினில் ஹீம் என்பது இரும்புச்சத்தால் ஆனதாகும்  எனவே ஒருவருக்கு தரமான ஹீமோகுளோபின் உருவாக வேண்டுமெனில் அவருக்கு இரும்புச்சத்து நல்ல முறையில் கிடைக்க வேண்டும் 

Must Read: உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும் பொன்னாவாரை

இரும்புச்சத்தை உடலால் உற்பத்தி செய்ய இயலாது உணவில் மட்டும் வழங்க முடியும்.  அனீமியா  எனும் ரத்த சோகை ஏற்பட்ட பெண்கள்  பீட் ரூட் ஜூஸ் குடிப்பார்கள், பேரீச்சம் பழம் சாப்பிடுவார்கள், அத்திப்பழம் சாப்பிடுவார்கள்  மேற்சொன்ன மூன்றிலும் உள்ள இரும்புச்சத்து அளவை குறிப்பிடுகிறேன் கேளுங்கள் 

100 கிராம் பேரீச்சம் பழத்தில் 1 மில்லிகிராம் இரும்பு சத்து இருந்தால் பெரிய விசயம்  இது அன்றாட தினசரி  அவசிய தேவையான இரும்புச்சத்தில் 2% கூட கிடையாது.  ஒரு நாளைய அன்றாட கட்டாய தேவையான இரும்புச்சத்து  இனப்பெருக்க காலத்தில் இருக்கும்  மகளிருக்கு 18 மில்லிகிராம் ஆகும். 

100 கிராம் பீட் ரூட்டில் 1 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து இருந்தால் பெரிய விசயம்  100 கிராம் அத்திப்பழத்தில் 0.5 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து மட்டுமே இருக்கிறது  அதாவது ஒரு நாளையை தேவையான 18 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்தை நாம் அடைய வேண்டும் என்றால் தினமும் 2 கிலோ பேரீச்சம் பழம்  அல்லது  தினமும் 2 கிலோ பீட்ரூட்  அல்லது  தினமும் 3.6 கிலோ அத்திப்பழம் சாப்பிட வேண்டும் 

இவையெல்லாம் சாத்தியமா? 

அப்படி சாப்பிடுகிறேன் என்று நாம் கூறினால் அங்கு நான் மற்றொரு விசயம் கூறுகிறேன் ஒவ்வொரு 100 கிராம் பேரீச்சம் பழத்திலும்  75 கிராம் மாவுச்சத்து எனும் இனிப்பு தான்  அவ்வாறு சாப்பிட்டால்  உடலை குண்டாக்கும் இன்சுலின் ரெசிஸ்டண்ஸ் கூட்டும்   

பிசிஓடி போன்ற நோய்களை இன்னும் மோசமாக்கும்.  பீட்ரூட்டில்  100 கிராமில் 6.76 கிராம் மாவுச்சத்து தான்  ஆனால் அதற்காக இரும்புச்சத்திற்காக இரண்டு கிலோ சாப்பிட்டால் 120 கிராம் சத்தாகிவிடும் அத்திப்பழத்திற்கு மாவுச்சத்து 100 கிராமிற்கு 6 கிராம் தான்  ஆனால் அதை கிலோ கணக்கில் சாப்பிட முடியாது சரி இப்போது எங்களை என்ன தான் சாப்பிடச்சொல்கிறீர்கள் என்று தானே கேட்கிறீர்கள் 

இறைச்சிகளில் இரும்பு சத்து ஏராளம் 

நீங்கள் மாமிசம் உண்பவராயின் நான்கு கால் விலங்குகள் எதுவானாலும் அதில் உங்கள் விருப்ப விலங்கின் கல்லீரல் 100 கிராம் சாப்பிட்டால் அதில் உங்களுக்கு 18 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து கிடைக்கும். இது ஒரு நாளைய தேவையில்  100%ஐ பூர்த்தி செய்யும். 

வாரம் மூன்று நாட்கள் 100 கிராம் கல்லீரலுக்கு ( நான்கு கால் விலங்கினுடையது)   உங்களது இரும்புச்சத்தை கூட்டும் வல்லமை உண்டு. இந்த இரும்புச்சத்து மிக வீரியமாக நமது உடலால் கிரகித்துக்கொள்ளப்படும். BIOAVAILABILITY OF IRON FROM ANIMAL ORIGIN IS MORE THAN IRON FROM PLANT ORIGIN 

நான்கு கால் உயிரினங்களின் மாமிசத்திலும் இரும்புச்சத்து உண்டு.கர்ப்பிணிகளுக்கு விட்டமின் -ஏ மிக அதிகமாக உள்ள கல்லீரலை கர்ப்ப காலத்தில் தவிர்ப்பது நல்லது. இதனால் ஹைப்பர்விட்டமினோசிஸ்-ஏ எனும் பாதிப்பை உருவாக்கக்கூடும் .எனவே கர்ப்பிணிகளுக்கு சுவரொட்டி SPLEEN எனும் மண்ணீரலை கர்ப்பிணிகளுக்கு கொடுக்க வேண்டும். 

மீன் வகைகளிலும் இரும்புச்சத்து உண்டு. பாலில் இரும்புச்சத்து மிக மிக குறைவு.ஆறு மாதம் தாண்டிய குழந்தைகளுக்கு பாலை எப்போதும் கொடுத்துக் கொண்டே இருந்தால் இரும்புச் குறை குறைபாடு ஏற்படும் . 100 கிராம் முட்டையில் 1 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. 

கீரைகளில் இரும்பு சத்து அதிகம் 

தாங்கள் மாமிசம் உண்ணாமல் மரக்கறி மட்டும் உண்பவராயின் (FOR VEGETARIANS) கீரை வகைகளில் 100 கிராமிற்கு 3 மில்லிகிராம் வரை இரும்புச்சத்து உண்டு. அதிலும் முருங்கைக்கீரையில் 4 மில்லிகிராம் வரை இருக்கிறது. அதை சூப் வைத்து குடியுங்கள். 

வளர் இளம் பெண்களில் உடல் பருமன் / பிசிஓடி இல்லாவிடில் கொஞ்சம் போல வெல்லம்( JAGGERY)  கலந்து சூப் குடிக்கக் கொடுக்கலாம். ஆனால் குழந்தைக்காக காத்திருப்பவர்கள் பிசிஓடி இருப்பவர்கள் உடல் பருமன் இருப்பவர்கள் கட்டாயம் வெல்லம் சேர்த்தல் கூடாது. ( 100 கிராம் வெல்லத்தில் 11 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உண்டு. ஆனாலும் அதில் அளவுக்கு மீறிய சுக்ரோஸ் இருப்பதால் இன்சுலின் ரெசிஸ்டண்ஸை தூண்டும் சக்தி அதற்கு உண்டு) 

கீரைகளை ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் வரை எடுக்கலாம்  இதன் மூலம் 9-10 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து கிடைக்கும். இது ஒரு நாளைய தேவையில்  50-60% ஆக அமையும்.  100 கிராம் நிலக்கடலையில் 4.5 மில்லிகிராம் வரை இரும்புச்சத்து உள்ளது. ஒரு நாளைய தேவையில் 25% வரை கிடைத்து விடும். பாதாம் பருப்பிலும் கிட்டத்தட்ட 5 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து இருக்கிறது. பீன்ஸ் வகைகளில் 100 கிராமிற்கு 5 மில்லிகிராம் வரை இரும்புச்சத்து உண்டு. 

Must Read: ஜனவரி 1 ஆம் தேதி நம்மாழ்வார் 9ஆம் ஆண்டு நினைவேந்தல்

அதிலும்  சுண்டக்காய் (Turkey berry) இல் 100 கிராமில் 22மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது.  காய்கறிகள் / உணவை இரும்பினால் செய்யப்பட்ட வானலியில் செய்வதால்  வானலியில் இருக்கும் இரும்புச்சத்து  சற்று உணவில் கலந்து கிடைக்கக்கூடும்

இவ்வாறாக நாம்  தினமும் நமது மாவுச்சத்து அளவுகளை அதிகம் ஏற்றாமல் அதே சமயம்  இரும்புச்சத்தை ஏற்றிக்கொள்ள முடியும்  இரும்புச்சத்து அளவுகள் ஹீமோகுளோபின் அளவுகள் குறைவாக இருந்தால் மருத்துவர் பரிந்துரையின் பேரில் இரும்புச்சத்தைக் கூட்டும் மாத்திரைகள்/ டானிக்குகள் உட்கொள்ள வேண்டும். 

தயவு கூர்ந்து இனிமேல் "இரும்புச்சத்து" என்றால்  ஈரல்/ செவரொட்டி, மாமிசம், சுண்டக்காய், பீன்ஸ் ,,நிலக்கடலை ,முருங்கைக்கீரை  இதர கீரை வகைகள் என்று கூறிப்பழகுவோம்

-Dr.A.B.ஃபரூக் அப்துல்லா, பொது நல மருத்துவர்,,சிவகங்கை

#IronRichFoods  #IronRichMeats #IronRichKeerai #irondeficiency